4 أطعمة فعّالة تخلصك من الإمساك…خبراء التغذية يوضّحون

يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من مشكلة الإمساك، والتي غالباً ما ترتبط بنقص الألياف الغذائية، قلة الحركة، وشح السوائل. وأشار تقرير منشور في موقع Independent Türkçe إلى أن نحو 16٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من الإمساك.

طبيب الجهاز الهضمي في University Hospitals الدكتور Vu Nguyen قال إن «زيادة تناول الألياف أثبتت قدرتها على تليين البراز وتحسين وتيرة التبرز لدى مرضى الإمساك، وهي خيار أولي منخفض التكلفة وأقل الاعتماد عليه من الأدوية».

✅ الأطعمة الأربعة التي تمّ تسليط الضوء عليها

البازلاء (Peas): تحتوي كوب واحد منها على نحو 9 جرام من الألياف، وتمتاز بنسبة سائل عالية أيضاً، ما يعزّز حركة الأمعاء. 

الحمص (Chickpeas): نحو 12.5 جرام من الألياف في كوب واحد، ويمكن تناولها مهروسة أو في صورة حمص كطبق جانبي.

العدس (Lentils): كوب واحد يحتوي تقريباً على 15.5 جرام من الألياف، ما يجعله “نجم الألياف” بحسب أحد خبراء التغذية. 

التوت الأحمر (Raspberries): كوب واحد يوفّر نحو 8 جرام من الألياف، بالإضافة إلى مضادّات أكسدة تدعم الصحة العامة. 

🧭 لماذا هذه الأطعمة مفيدة؟

تلك المصادر الغذائية غنية بالألياف التي تُساعد في زيادة حجم البراز وتليينه، ما يسهل مروره عبر الأمعاء. كذلك، السوائل المرتبطة بهذه الألياف (مثل البازلاء التي تحتوي على حوالي 80٪ ماء) تُساعد في منع جفاف البراز. 
كما تؤكّد الدراسات أن نقص الألياف اليومية — حيث يستهلك معظم البالغين نحو 15 جرام فقط، في حين الموصى به يتراوح بين 25 إلى 38 جراماً — يزيد من خطر الإمساك. 

💡 نصائح إضافية للوقاية والعلاج

حافِظ/ي على تناول سوائل كافية، فالجفاف من الأسباب الرئيسية لتثبّط الحركة المعوية.

مارس/ي نشاطاً بدنيّاً منتظماً (مثل المشي السريع 30 دقيقة يومياً) لتحفيز حركة الأمعاء.

لا تؤجّل/ي التبرز عند الشعور بالحاجة، لأن التأخير قد يزيد صعوبة المرور.

قلّلي من الأطعمة التي تُسبّب الإمساك مثل الموز الأخضر، الأرز الأبيض، والوجبات السريعة ذات الدهون العالية.

📝 ملاحظة مهمة

رغم أن هذه التوصيات مفيدة للغالبية، فإن حالات الإمساك المزمن أو المصحوبة بأعراض مثل ألم شديد أو نزيف يجب أن تُراجع فيها/ي الطبيب فوراً.